Was ist Vitamin B komplex?
Der Vitamin-B-Komplex vereint die Vielfalt der B-Vitamine, von B1 bis B12. Diese Zusammenfassung gibt dir einen ersten Einblick in die Welt des B-Komplexes. Zusätzlich erfährst du hier, wie du einen Vitamin B Mangel erkennen kannst und welche Vitamin B Komplex Nebenwirkungen möglicherweise auftreten.
Vorteile der Einnahme von Vitamin B komplex
Steigerung der körperlichen Energie
Der B-Komplex ist für unseren Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Er wandelt insbesondere Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie um. Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung. Es hilft, Fett in Energie umzuwandeln, was beim Abnehmen helfen kann.
Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Nervenfunktion.
Insgesamt kann man sagen, dass die B-Vitamine den Stoffwechsel ankurbeln, was zu weniger Müdigkeit und Erschöpfung führt. Das heißt aber nicht, dass sie keine anderen Aufgaben haben.
B-Vitamine fördern die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
Vorteile der einzelnen Vitaminen in einer Tabelle
- B1 (Thiamin): Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion, Verbesserung der Stimmung & Stressreduzierung
- B2 (Riboflavin): Antioxidans, Energieproduktion durch Fettverbennung.
- B3 (Niacin): DNA-Reparatur, Cholesterinregulation, Verbesserung der Stimmung
- B5 (Pantothensäure): Hormon- und Cholesterinsynthese.
- B6 (Pyridoxin): Aminosäurestoffwechsel, Neurotransmitterbildung.
- B7 (Biotin): Haut, Haare, Fettstoffwechsel.
- B9 (Folsäure): Zellteilung, DNA-Synthese (besonders in der Schwangerschaft).
- B12 (Cobalamin): Blutbildung, neurologische Funktionen.
Vitamin B komplex und geistige Gesundheit
Viele kennen die Notwendigkeit der Vitamin B Komplex Einnahme nicht. Normalerweise ist eine zusätzliche Einnahme in Form von Tabletten nicht notwendig. Das liegt daran, dass Vitamin B in sehr vielen Produkten und Nahrungsmitteln enthalten ist. Typische Mangelsymptome sind Müdigkeit und Übelkeit. An diesen typischen Symptomen erkennst du, ob du mehr Vitamin B benötigst. Dazu im Nächsten Abschnitt mehr.
Da Vitamin Komplex aus verschiedenen B-Vitaminen besteht, haben wir für jedes B-Vitamin einen Tabelleneintrag erstellt und wo es enthalten ist.
Übersicht über Vitamin-B-reiche Produkte
Vitamin B1 (Thiamin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Flachs-Samen | 137% |  |
| Getrocknete Sonnenblumenkerne | 123% |  |
| Mageres Schweinekotelett | 56% |  |
| Lachs | 28% |  |
| Grüne Erbsen | 22% |  |
| Marinebohnen | 20% |  |
| Brauner Reis | 15% |  |
| Spargel | 14% |  |
Vitamin B2 (Riboflavin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Lammleber | 353% |  |
| Rinderleber | 263% |  |
| Getrocknete Petersilie | 183% |  |
| Mandeln | 88% |  |
| Rindfleisch | 66% |  |
| Eier | 39% |  |
| Lachs | 37% | |
| Weiße Champignons | 36% |  |
| Mageres Schweinekotelett | 21% | |
| Fettarme Milch | 14% |  |
Vitamin B3 (Niacin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Gelbflossen-Thunfisch | 138% |  |
| Echter Bonito | 117% |  |
| Rinderleber | 109% | |
| Lammleber | 104% | |
| geröstete Erdnüsse | 90% |  |
| Gebratene Hähnchenbrust | 86% |  |
| Getrocknete Shiitake-Pilze | 88% |  |
| Erdnussbutter (Stückchen) | 86% |  |
Vitamin B5 (Pantothensäure) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Getrocknete Shiitake-Pilze | 438% | |
| Sonnenblumenkerne | 141% | |
| Gebratene Rinderleber | 139% | |
| Lammleber | 127% | |
| Rohes Eigelb | 60% |  |
| Paprika | 50% |  |
| Forelle | 40% |  |
| Spiegeleier | 33% |  |
Vitamin B6 (Pyridoxin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Getrocknete Minze | 152% |  |
| Paprika | 126% | |
| Chilipulver | 123% |  |
| Schnittlauch | 117% |  |
| Dillkraut | 101% |  |
| geröstete Pistaziennüsse | 66% |  |
| Gekochter Gelbflossen-Thunfisch | 61% | |
| Sonnenblumenkerne | 40% | |
| Scheinefleisch | 35% | |
| Bananen | 22% |  |
Vitamin B7 (Biotin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Rindsleber | 333% | |
| Haselnusskerne | 203% |  |
| Sonnenblumenkerne | 185% | |
| Hühnereier | 66% |  |
| Dinkelbrot | 47% |  |
Vitamin B9 (Folsäure) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Lammleber | 100% | |
| Rindsleber | 65% | |
| Sonnenblumenkerne | 59% | |
| Spinat | 49% |  |
| Gebackene Muschel | 45% |  |
| Rohes Eigelb | 37% | |
Vitamin B12 (Cobalamin) Tagesbedarf in Lebensmittel pro 100g
| Lebensmittel | Bedarf pro Tag | Bilder |
|---|---|---|
| Rindsleber | 3464% | |
| Oktopus | 1500% |  |
| Austern | 1200% |  |
| Miesmuscheln | 1000% | |
| Sardinenkonserven | 373% |  |
| Forelle | 171% | |
| Fettarme Milch | 153% | |
| Eier | 123% | |
| Gelbflossen-Thunfisch | 98% | |
| Mozzarella | 95% |  |
Da die Daten aus Myfooddata entnommen wurden, können die Prozentwerte bzw. „Bedarf pro Tag“ Einträge leicht abweichen.
Quellen: My Food Data – Free Nutrition Tools to Understand What You Eat
Mangelerscheinungen und deren Auswirkungen
Ein Mangel an Vitamin B ist bei Personen, die auf ihre Ernährung achten, sehr selten, da diese Vitamine in sehr vielen Produkten enthalten sind. Trotzdem kann es zu einem Mangel kommen, vor allem wenn man viel Stress hat, schwanger ist oder an bestimmten Krankheiten leidet.
Ein Mangel äußert sich meist sehr unspezifisch:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Stimmungsschwankungen
- Hautprobleme
- Infektanfälligkeit
- Schlaflosigkeit
Auwirkungen von einem Vitamin B Mangel
- Stillzeit oder Schwangerschaft sind Zeiten wo der Körper besonders große Mengen benötigt.
- Ein hoher Alkoholkonsum kann die Aufnahme und Verwertung von B-Vitaminen im Körper beeinträchtigen.
- Bestimmte Medikame wie z.B. Antibiotika oder Medikamente gegen Epilepsie, können die Aufnahme beieinträchtigen
- Mangelernärhung und unausgewogene Ernährung sind typische Ursachen für einen Mangel im Körper.
Nebenwirkungen von Vitamin B komplex
Da die Nebenwirkungen von jedem B Vitamin unterschiedlich sind und bei jedem variieren könne. Beschreiben wir die allgeminen Vitamin B Komplex Nebenwirkungen.
- Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall und Atembeschwerden
- Allergische Reaktionen, die sich in Hautausschlägen oder Juckreiz äußern können
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Leberschäden durch zu viel Vitamin B3 (Niacin)
- Nervenschäden durch Vitamin B6 (Pyridoxin)
Eine Überdosis scheidet der Körper normalerweise über den Urin aus. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist der Körper jedoch überfordert, wenn zu große Mengen auf einmal verabreicht werden. Eskönnen Toxine entstehen, die zu den oben genannten Symptomen führen können.
Fragen und Antworten
Wenn der Arzt Vitamin-B-Präparate verschreibt, sollte man sie auf nüchternen Magen einnehmen. So kann der Körper die Vitamine besser aufnehmen und verwerten.
Wie lange man Vitamin B Komplex einnimmt, hängt davon ab, warum man es nimmt. Wenn du über 50 Jahre alt bist, dich vegan oder vegetarisch ernährst, Magen-Darm-Erkrankungen hast oder im Moment viel Stress hast, kann es sinnvoll sein, die Vitamine in Form von Präparaten einzunehmen. Die Dosierung kann man dann an deine speziellen Bedürfnisse anpassen.
Wenn man einen Mangel hat, so kann er bereits nach 2-4 Monaten durch zusätzliche Aufnahme behoben werden.
