Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Vitaminen! Du hast bestimmt schon mal von Vitamin D, Vitamin B12 und vielen weiteren gehört. Hier findest du eine vollständige Liste mit ALLEN Vitaminen, die es gibt. Du wirst erfahren, wo du Vitamine finden kannst und was sie in deinem Körper bewirken.
Fettlösliche Vitamine und Wasserlösliche Vitamine
Bei Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können im Körper gespeichert werden, wenn gleichzeitig kleine Mengen Fett / Öl aufgenommen werden. Können bei übermäßiger Aufnahme zu einer Hypervitaminose (Symptome) führen.
Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) werden mit Ausnahme von Vitamin B12 nicht im Körper gespeichert und müssen regelmäßig zugeführt werden. Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden.
Übersicht der Vitamine
Fettlösliche Vitamine
| Vitamin | Wofür? | Wo? |
|---|---|---|
| Vitamin A | – Sehvermögen, – Körperwachstum, – Zellentwicklung – Immunsystem | Karotten, Süßkartoffeln, Leber, Eier, Milchprodukte |
| Vitamin D | – Regulierung des Calcium- und Phosphathaushaltes – Knochengesundheit | Sonnenlicht, Leberfett von Meeresfischen, Eigelb, Sesam, Fisch, Pilze |
| Vitamin E | – Verhindert Abbau ungesättigter Fettsäuren – Schützt Zellen – gut für Haut – Blutgefäße | Nüsse, Eier, Butter, Samen, Pflanzenöle, Spinat |
| Vitamin K | – Unterstützt Blutgerinnung – Knochenstoffwechsel | Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Leber |
Wasserlösliche Vitamine
| Vitamin | Wofür? | Wo? |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | – Kohlenhydratstoffwechsel – Nervenfunktion – Fettstoffwechsel – Alkoholabbau | Vollkorn (in der Schale), Hülsenfrüchte, Eigelb, Hefe, Leber, Fleisch, Nüsse |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | – Haut- und Schleimhäutenfunktion, – Energiestoffwechsel & Zellteilung | Vollkorn, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Leber, Fisch |
| Vitamin B3 (Niacin) | – Energiestoffwechsel – Blutgefäße | Mageres Fleisch, Fisch, Hefe |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | – Hormonenbildung – Energieproduktion – Eiweiß- und Fettsynthese | Vollkorn, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Leber, Fisch |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | – Eiweißstoffwechsel – Blutkörperchenbildung | Bananen, Leber, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe |
| Vitamin B7 (Biotin) | – Blutzellen – Talgdrüsen – Nervengewebe – Haut, Nägel und Haare | Leber, Blumenkohl, Lebensmittel tierischer Herkunft, Hefe, Nüsse |
| Vitamin B9 (Folsäure) | – Vitamin-B12-Aufnahme im Darm – Blutkörperchenbildung – Nervenfunktion | Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Kürbis, Nüsse |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | – Zellteilung – Blutbildung | Kalb-, Rind-, Schweinefleisch, Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut |
| Vitamin C | – Immunsystem – Wundheilung – Eisenaufnahme – Augenschutz vor UV-Licht | Obst (Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi), Gemüse (Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten) |
Empfohlene Tagesdosen für Vitamine
| Vitamin | Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene) |
|---|---|
| Vitamin A | 700 µg (Frauen), 850 µg (Männer) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,0 mg (Frauen), 1,2 mg (Männer) |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,1 mg (Frauen), 1,4 mg (Männer) |
| Vitamin B3 (Niacin) | 12 mg (Frauen), 15 mg (Männer) |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 5 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,4 mg (Frauen), 1,6 mg (Männer) |
| Vitamin B7 (Biotin) | 30-60 µg |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 300 µg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,0 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 95 mg (Frauen), 110 mg (Männer) |
| Vitamin D (Calciferol) | 20 µg (800 IE) |
| Vitamin E (Tocopherol) | 11-12 mg (Frauen), 12-15 mg (Männer) |
| Vitamin K | 65 µg (Frauen), 80 µg (Männer) |
Kurzer Ausblick
Alle Vitamine sind wichtig. Durch eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln kann der Vitaminbedarf gut gedeckt werden. Selbst ein Mangel an einem Vitamin kann zu spezifischen Problemen führen. Besondere Gruppen wie Schwangere, Menschen mit eingeschränkter Mobilität und Veganer/Vegetarier sind davon besonders betroffen.
Häufige Fragen und Antworten
Selbst in großen Mengen ist Vitamin B12 ungefährlich, da es eine sehr geringe Toxizität besitzt und überschüssiges Vitamin B12 mit dem Urin ausgeschieden wird. Im Allgemeinen gilt Vitamin B12 als sicher.
Einige Mythen besagen jedoch, dass eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B12 zu verschiedenen Störungen der Organsysteme führen und das Risiko für Lungenkrebs und andere Tumorarten erhöhen kann.
Wie viel Vitamin D am tag?
Täglich sollte man insgesamt 20 µg (Mikrogramm) = 800 IE Vitamin aufnehmen.
Wie viel Vitamin C am tag?
Die Einnahme von 100 mg Vitamin C pro Tag wird empfohlen.
Wann Vitamin D einnehmen?
Wenn du Knochen- und Gelenkschmerzen oder Muskelschwäche im Körper spürst, kann das auf einen Mangel an Vitamin D hindeuten. Auch Müdigkeit und schnelle Erschöpfbarkeit sind typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels.
Wo ist Vitamin D drin?
Vitamin D ist ist in Lachs, Fischöl, Eigelb, Pilze und in Margarine enthalten.
Wie lange dauert es bis Vitamin D-mangel behoben ist?
Ein leichter Vitamin D Mangel kann in 2-3 Monaten durch Supplementierung im normalen Bereich sein. Ein schwerer Mangel kann jedoch 3-6 Monate oder länger dauern.
Welche vitamine bei haarausfall?
Wenn du Probleme mit Haarausfall hast. Vitamin B9 (Folsäure), das in Blattgemüse, Leber, Kürbis und Nüssen enthalten ist, kann dir helfen. Es ist wichtig für die Regeneration der Haarzellen, da Folsäure das Zellwachstum und die Zellteilung unterstützt.
