Einleitung
Vitamin D gehört zu den essentiellen Mikronährstoffen, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Finde mit uns heraus was es damit auf sich hat und wie du Vitamin D Mangel Symptome erkennst. Außerdem zeigen wir dir welche Vitamin D Lebensmittel es gibt und noch vieles mehr.
Bedeutung für den Körper
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochen und sorgt dafür, dass Calcium aufgenommen werden kann. Calcium sorgt dafür, dass die Knochen stabil bleiben und nicht weich und brüchig werden. Außerdem reguliert es die Aufnahme von Phosphat, das für den Aufbau von Knochen einschließlich der Zähne benötigt wird.
Es gibt auch nicht bestätigte Wirkungen von dem Vitamin, wie z.B. Die Vorbeugung verschiedener Krebsarten. Außerdem soll es das Immunsystem unterstützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Vitamin D und das Immunsystem
Wie das Immunsystem gestärkt wird
Das Vitamin kann die Aktivität von bestimmten Zellen (Makrophagen & dendritischen) erhöhen. Diese Zellen gehören zum angeborenen Immunsystem. Wenn Krankheiten in den Körper eindringen, sind sie die ersten Verteidiger gegen Krankheitserreger.
Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper bestimmte Schutzstoffe gegen Mikroben produziert. Diese können Viren und Pilze direkt abtöten.
Des weiteren kann es Entzündungen reduzieren. Es sorgt dafür, dass der Körper weniger Stoffe produziert, die Entzündungen fördern. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass der Körper mehr Stoffe produziert, die Entzündungen hemmen.
Vitamin D-Mangel Symptome und Ursachen
Die Symptome zeigen sich erst nach einiger Zeit. Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich nicht spezifisch. Es können unterschiedliche Symptome auftreten. Darunter:
- Knochenschmerzen und Leichte Knöchenbrüche
- Muskelschmerzen & Muskelschwäche
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Skelettschmerzen und Verbiegung der Knochen
- Niedriger Calciumgehalt kann Probleme mit dem Herzschlag verursachen.
- Epileptische anfälle
Ursachen für Vitamin D-Mangel
Die häufigste Ursache für einen Mangel ist zu wenig Sonnenlicht. Wenn du zu viel zu Hause sitzt und dich zu wenig draußen in der Sonne aufhältst. Dann kann deine Haut kein Vitamin D bilden. Vor allem im Winter haben viele Menschen einen Mangel, da die Sonne generell wenig scheint.
Auch Menschen, die mit völlig bedecktem Körper in die Sonne gehen, gehören zur Risikogruppe. Auch chronische Krankheiten wie Nieren- oder Lebererkrankungen können ein Hindernis sein. Normalerweise reicht eine Viertelstunde Sonnenbestrahlung von Händen, Gesicht und Unterarmen für eine ausreichende Produktion aus.
Vitamin D-Quellen
Natürliches Sonnenlicht
Die natürlichste Quelle ist die Sonne. Täglich 10 bis 30 Minuten Sonnenbestrahlung auf freien Unterarmen, Gesicht und Händen reichen aus. Es ist wichtig, diese Zeit ohne Sonnencreme an der Sonne zu verbringen.
Sonnencreme kann die Absorption der UVB-Strahlen blockieren, die für die Bildung von Vitamin D wichtig sind.
Vitamin D-reiche Lebensmittel
Im Gegensatz zum Sonnenlicht enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen. Das Vitamin kommt vor allem in fettem Fisch und Eiern vor.
| Nahrungsmittel | µg pro 100g | IE pro 100g |
|---|---|---|
| Lebertran | 170 µg bis 3.800 µg | 6.800 IE bis 152.000 IE |
| Matjeshering | 27 µg | 1.080 IE |
| Aal | 21 µg | 840 IE |
| Lachs | 16 µg | 640 IE |
| Sardine | 11 µg | 440 IE |
| Kalbfleisch | 3,8 µg | 152 IE |
| Hühnerei | 2,9 µg | 116 IE |
| Champignons | 1,9 µg | 76 IE |
Nahrungsergänzungsmittel: Tabletten, Tropfen und mehr
Heute gibt es Vitamin D Tabletten und -Tropfen. Am besten nimmt man das Vitamin in Tropfen zu sich. Denn in dieser Form kann es vom Körper am besten aufgenommen werden.
Empfohlene Vitamin D-Zufuhr
Wie viel Vitamin D am Tag ist optimal?
Täglich sollten 15mg eingenommen werden. Auch Mengen zwischen 10 und 20 mg sind optimal. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D am besten mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden kann. Personen mit einem Mangel können sicher 25-100mg einnehmen.
Risiken von Vitamin D Überdosierung
Auch Vitamin D kann überdosiert werden. Daher sollten sie bei der Aufnahme möglichst achtsam sein.
Symptome der Überdosierung
Sehr hohe Mengen können zu Übelkeit, Schwäche und häufigem Wasserlassen führen.
Außerdem können Knochenschmerzen und die Bildung von Calciumsteinen in den Nieren auftreten. In einigen Fällen kann es zu Appetitlosigkeit kommen
Langfristige Auswirkungen
Wenn das Blut über einen längeren Zeitraum zu viel von diesem Vitamin enthält, kann es mit der Zeit Nieren, Weichteile und Knochen ernsthaft schädigen..
Fazit
Vitamin D ist eines von vielen Vitaminen, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt im Körper, um die Knochen stabil zu halten. Es wird auch mit der Verringerung von Infektionen, der Vorbeugung von Krankheiten und der Stärkung des Immunsystems in Verbindung gebracht.
Ein Mangel kann zu verschiedenen Symptomen wie Muskel- und Knochenschmerzen führen. Die häufigste Ursache für einen Mangel ist zu wenig Sonne.
Optimal für den Körper ist eine tägliche Zufuhr von 15 ng Vitamin D. Wenn dies über die Nahrung geschieht, dann am besten mit viel Fett, denn so kann das Vitamin am besten vom Körper aufgenommen werden. Lebertran ist besonders reich an dem Vitamin, aber auch Hühnereier und Lachs.
Eine Überdosierung kann zu verschiedenen Schäden führen, unter anderem zu Übelkeit und Nierenschäden.
